栄養バランス

1.栄養素をきいろ・あか・みどりで覚えよう!

2.主食は「ご飯」を基本に、一汁三菜の組み合わせで食べよう!

3.主食で、エネルギーをとることが大事!

お菓子は嗜好品、お菓子でエネルギーをとることはやめましょう。

4.お米のごはんは、主食として優れている。

お米は、粒々なので、ゆっくりと消化するので、エネルギー源として主食として優れています。
白いごはん(胚芽米・麦ごはん・雑穀ごはんならもっといい)というかたちで食べたい。ふりかけをかけたり、混ぜごはんは、味覚が育ちにくいことや、おかずを食べずにアンバランスな食事になりやすい。
12歳までに味覚は完成するので、ごはんにおかずという献立が味覚の発達をうながします。

5.汁ものは出汁をとって、実だくさんにする。(幸せの汁)

出汁:昆布や煮干し、鰹節でとりましょう。
スープ:水200っcに肉一人分8g程度を入れて水から煮立て、アクをとれば、コンソメ(澄んだスープ)ができる。

そこに野菜などを入れれば洋風のスープができます。(意外と簡単)
インスタントの出汁の素:スープが旨味のグルタミン酸はあるけれど、身体に大切なミネラル、鉄、カルシウム、ヨウ素、ビタミンがない。

このごくわずかなミネラルが、人の健康に欠かせない。幸せの汁と呼ばれるゆえんです。

6.主菜は「卵、肉、魚、大豆製品」を一日に組み合わせてとるようにする。

たとえば、
朝:卵に納豆と味噌汁に豆腐とか(卵は1歳以上:1っこ位/1日を目安に)
昼食:焼き魚に鶏肉の唐揚げ、厚揚げの煮物とか
夕食:焼き肉、野菜炒め(肉入り)、奴豆腐、お刺身とか
できるだけ、卵・肉・魚・大豆製品4種類を献立に入れるようにするといいです。

7.副菜は、野菜中心に、煮物、和え物、酢のもの、ゆでもの、蒸し物、

サラダ、漬け物で2品以上を目安にする。

これに、豆の煮物を常備したい。朝、昼、晩と1食に5~6個食べるとよい。
食物繊維の摂取量がぐんと上がり、腸で乳酸菌の住み処となる。健康作りのポイントです。
芋類も5歳までは50g、6歳以上は、100g食べたいです。

8.デザートは、果物を中心にお菓子は楽しみに!

果物は、ビタミンCやカリウムなどがとれる。糖分が多いので、野菜の代わりにはしない。

あくまでもデザートとして楽しみに食べましょう。(2歳以下は100g、3歳~200g)
お菓子も楽しみとし、ごはん代わりにしないことです。

9.乳製品を毎日取り入れカルシウムをとろう!

牛乳で1日200cc、牛乳瓶1本くらいを目安にするといいです。(1歳以上)
小魚、海藻、小松菜など緑色の濃い野菜にもカルシウムが豊富です。

10.地元でとれる旬のものが身体にもよく、生産者の顔が見え

安心・安全の元を築きます!

11.年齢別の摂取量

年齢別摂取量一覧表